鍛鍊肱三頭肌健身有效方法(精品多篇)
鍛鍊肱三頭肌健身有效方法 篇一
一、定義
在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂,它有三個頭:一個附着在肩胛骨上,另兩個附着在肱骨上。
二、鍛鍊肱三頭肌最有效的方法
啞鈴頸後臂屈伸:這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一,比槓鈴更能深程度的刺激三頭肌內側,而且啞鈴更加靈活。一般我們採用坐姿來練習這個動作。
(1)練習方法:
1.端坐在凳子上,雙腳平放在地面
2.雙手他拖住啞鈴,置於腦後方,掌心向上。
3.上臂貼近兩耳,保持豎直,肘部緩慢彎曲,將啞鈴回落到腦後。
4.前臂向上挺伸,托起啞鈴,直到臂部接近伸直。
(2)注意事項:
1.力量集中在三頭肌
2.托起啞鈴時,手臂不需完全伸直
3.鍛鍊中,上臂緊貼兩耳,頭部保持不動
4.仰臥後撐:一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。
(1)練習方法:
1.準備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿
2.身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
3.呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。
4.然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停。重複以上動作過程。
(2)注意事項:
1.手臂屈伸的時候身體要直,兩肘要向內夾臂
2.擡高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激
3.力量不夠,可以降低腿部凳子的高度
窄距雙槓臂屈伸:是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。
(1)練習方法:
1.雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上
2.兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的'踝關節部位
3.肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置
4.稍停片刻,兩臂用力撐起至還原
(2)注意事項:
1.保持肘關節外展,強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放,嚴格控制身體下降和上升。
2.若每組可做15次,需要在腰部負重,再進行練習,纔會再次提高。如果做不到,那做到力竭,並使組間休息儘可能的短。做6組,每組做盡可能多的次數。
3.如果手臂力量不夠,可以藉助推動型器械。
窄距俯臥撐:主要鍛鍊三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛鍊效果。
(1)練習方法:
1.雙手拇指和食指構成一個”心型”,兩個食指指尖碰到就可以了。
2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ,慢慢放低身體,直到胸部輕觸手背。
3.暫停一下,然後將自己推回到起始姿勢。
(2)注意事項:如果做不了窄距,可以將手掌間距在調的遠一點。
鍛鍊肱三頭肌健身有效方法 篇二
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立,雙手反握拉力握把,雙臂上臂與肘部帖近體側,並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘,握杆雙手位於胸高位置爲動作開始姿勢。肱三頭肌發力,以肘關節爲軸,以雙手大拇指指根部爲主要動作點,向下挺伸前臂,至雙臂伸直或接近伸直,雙臂肱三頭肌收縮至最短,並有意識徹底收緊時止,保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘,再以肱三頭肌力量控制重量回落速度,緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊,動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌羣的鍛鍊更加專注。意念更加集中,鍛鍊效率更高,而且動作的路線,動作的作用點更加自由,對目標肌肉的局部鍛鍊能夠更加細化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈,非練習臂側手扶握固定物,練習臂上臂與肘部靠近軀幹,保持穩定,手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時爲動作起始位置。以肘關節爲軸,前臂爲轉動半徑,肱三頭肌發力,向下拉伸臂,至肱三頭肌處“頂峯收縮”狀態,停頓並刻意保持約1秒鐘左右,爾後,退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體,該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上,即除了體驗目標肌的鍛鍊感受,不需分神於呼吸或其他事物上。
鍛鍊肱三頭肌健身有效方法 篇三
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭,而不讓別的肌頭工作,但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以,在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上,有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如,從側面看時,長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂後臂屈伸都是好方法,在頸後肱三頭肌的伸展運動中,長頭擔負起了主要的任務。因爲肱三頭肌的長頭附着在肩胛骨上,所以將上臂伸直至於頸後,能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮,能夠獲得更好的鍛鍊效果。
頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一,也是很難的動作。
目標部位:肱三頭肌長頭
過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大,不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領:
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程:將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重複。
通過上述的介紹,我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊,在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確,以防止出現頸椎受傷的情況,而且還要動作穩,可以採用坐姿也可以採用站姿,在站立時要防止出現腰部受傷的現象。
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