學習跳繩的基本路徑

學習跳繩的基本路徑

跳繩的意義並非是簡單把握繩從腳下穿過的時機，而是把繩當做手的末端延伸，像控制脫力狀態的手臂一樣，嘗試控制繩的運動軌跡。

1.單手控繩

單手控繩就像控制一根鞭子，鞭是兵器，兵器即是肢體的延伸。甩出繩鞭與出拳的過程，都在於如何高效的使末梢加速，並控制落點。因此無論是跳繩還是出拳，都是近端帶動遠端，軀幹帶動肢體的動作模式，而軟繩更容易讓我們直觀感受甩鞭效應的加速過程，單手控繩是雙手控繩的基礎，如果你發現在使用非慣用手控繩時常常抽到自己，那麼不要急着開始高級技巧的學習，不然你的身上只會多出很多火辣的道子。

單手控繩雖然是一個簡單的技巧，但簡單運動的完成度決定了複雜運動所能達到的高度，相較後期的跳繩技巧，單手控繩就像拿起放在桌上的杯子，試想如果一個人想要學習拳擊，教練要求他將桌上的杯子拿起來，他卻失手將杯子打碎，代表其缺乏完成簡單指令的肢體控制能力，同理這也是爲何小孩子都以培養大運動能力爲主，不會過早接觸複雜的專項運動。初學者急於進行復雜的專項，而拳王們的訓練反而返璞歸真，磨鍊的常是最底層的協調性和運動能力。

2.雙手控繩

在熟練掌握左右手單手控繩後開始學習雙手控繩。雙手與單手的區別在於繩子的運動軌跡由開放轉爲閉合，作用在繩端的力需要由雙手協調產生，就像鋼琴需要左右手的配合一樣。左右手以不同頻率敲擊鍵盤是許多鋼琴初學者的第一道門檻。以相同的頻率鏡像彈奏則大部分人都能很快掌握，同理左右手相同動作的單搖對大部分人來說也沒什麼難度。雙手控繩的難點在於需要兩隻手完成不同動作並協調配合，通過觀察繩在空中的運動軌跡可以對協調性進行直觀的評估。

雙手控繩步驟

第一步，兩隻手貼緊放於胸前，延身體由肩至跨的對角線做劈砍動作，以身帶臂，以臂帶繩。不要站死，隨轉體保持腳下活動度。

第二步，一隻手在上，一隻手在下。在上的手主動牽引，在下的手跟隨配合。儘可能拉大兩手間距，在上的手始終在上。此時繩子因兩端的間距變寬形成弧線，注意力集中在運動軌跡是否和諧，當兩隻手施加的力量失調，繩子的軌跡或尖銳突兀，或纏繞打結。

3.側甩進出單搖

單側手在上的控繩等同於初級的側甩。熟練完成後，開始將其與基礎單搖進行結合。

側甩進單搖：當右側手在上，從左至右打開雙手，反之亦然。

單搖進側甩：單搖進側甩有兩種方式，以進左側爲例，第一種是繩到達地面時刻起，右手做主動牽引，左手跟隨配合，繩第二次到達地面時在左側落地，完成後進入右手在上的側甩狀態。第二種是繩到達頂點時刻，左手做主動牽引，右手跟隨配合，繩第一次到達地面時在左側落地，完成後進入左手在上的側甩狀態。

脫力技巧：通過突然加速感受繩子質量帶來的慣性，然後在加速後迅速放鬆肌肉，讓繩的質量牽引手做出後續動作，完成加速後以繩帶手而不是以手帶繩。關鍵點在於加速後讓手臂脫力，使繩自然形成運動軌跡。與出拳原理相同。很多人的出拳過程在加速後不能放鬆，導致肌肉拮抗，反而抵消了加速形成的衝量，類比在控繩上，表現爲繩的軌跡在加速後因不必要的外力作用無法自然運動，造成軌跡畸變。這也是很多人空擊不流暢的根本原因。脫力是一種非常高級的技巧，也是發力技術的重要部分。（通背拳的訓練過程就是讓手臂脫力如鞭，並不斷鍛鍊末梢硬度。）

4.換手

熟練掌握單側手在上的控繩和進出後，開始換手。一直在上的手通過同側側甩兩次轉換到下方。具體操作分解。單手在上，左右側甩，每側落地一次，通過同側落地兩次完成換手。輔助方法，上步轉體換手，在牽引手做劈砍動作時同側腳上步，每側讓繩落地兩次，劈砍與轉體同步。

熟練掌握某一運動技巧的標準是，速率控制。很多人在跳繩時只能用自己的慣用頻率，慢跳並不比快跳簡單，低速往往比高速要求更強的控制力，並會放大錯誤動作，一些在高速下表面流暢的動作，在低速下反而變得失控蹩腳，控制速率直接表現爲動作節奏的收放自如，拆解降速始終是訓練的不二法則。

5.側甩進單編

如果你熟練掌握雙手控繩，可隨意改變間距，速率，步伐，由側甩進單編僅是一步之遙。單編與雙手控繩幾乎沒有區別，只需讓繩從腳下穿過後打開雙手，過渡到單搖。側甩進單編看似屬於高級技巧，其實並沒有普通的連續單編難掌握。

6.側甩進單編（換手）

在熟練掌握側甩進單編後，結合換手動作在兩側連續進行。

7.單編

單編需要較強的控繩精度和距離感，也是跳繩中比較難熟練掌握的技巧。可以先使用兩根獨立的繩，首要目標是正常做出交叉動作，然後使繩在身體兩側形成穩定的軌道，，以此培養肌肉記憶和空間感，在不會頻繁抽到自己以後開始使用正常跳繩，用降速的方法，拉大動作幅度，在一個單編中間隔數個單搖，逐漸過渡到連續快速單編。

8.雙搖

雙搖訓練同樣可以從兩根獨立繩開始，原地曲膝快速連續抖動手腕，收緊小腹核心，起跳收腹，在空中完成動作，使用標準繩，一個雙搖穿插數個單搖，兩個雙搖穿插單搖，逐漸遞增，完成連續雙搖。連續完成100雙搖爲基礎目標。高階職業拳手通常在300+。

9.雙編

在雙搖100+和熟練單編的基礎上，雙編僅僅是單編後在空中完成打開雙手的動作，在繩通過後落地即可。

球拍、短棍、籃排球，每種運動都有各自的距離感，但與基礎力量相同，距離感其實也是運動基礎的一部分。距離感的遷移比距離感的培養簡單許多，就像拳手能通過短暫的試探根據不同對手的臂展迅速調整距離，因此善用手臂的運動羣體往往更容易習得拳擊專項的距離感。就像足球運動員更容易掌握腿法一樣。跳繩運動的距離感同樣可以遷移到拳擊上。