50米短跑主要方法技巧有哪些【通用多篇】

米跑的身體素質練習篇一

起跑

採用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線爲佳。

聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第叄運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子擡起身體重心。① 掌握好第一步的落地點。

掌握好步幅，逐漸加大。掌握好重心高低和上體的擡起速度。 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。

途中跑

加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。相關注意事項：

1、眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

2、正確的擺臂能爲向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節爲軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後襬時肘稍向外。

3、前腳掌先着地後屈膝緩衝，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時着地，沒有緩衝，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先着地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

4、跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

終點衝刺跑

1、終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作； 太遠或太近衝刺都不好。恰到好處時會有意外收穫，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。

2、終點衝刺跑還要注意安全，那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲衝刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

跑步的主要計劃 篇二

禁忌人羣

跑步是一種簡而易行的鍛鍊方式。適當地參加跑步活動對人們的健康確有許多益處，但是對於某些人來說參加跑步鍛鍊並不適合。

冠心病病人如果在近兩個月內曾發生過心前區憋悶疼痛，並放射至左肩胛，不能跑步；平時做輕微的家務，或上一層樓就沉得胸痛、胸悶、氣促心慌的人也不宜去跑步；有嚴重心臟瓣膜病者，如風溼性心臟病，病人常感心慌、下肢浮腫等，先天性心臟病病人稍活動就出現脣周發紺、心跳胸痛者，也不宜參加跑步；此外，各種因素所致的心臟擴大、心律不整，以及高血壓病人，在服用降壓病後，血壓仍持續在較高時，都就禁止參加跑步鍛鍊，以免發生意外。

糖尿病病人注射了胰島素後，不能空腹參加跑步，以免發生低血糖；重症糖尿病病人在沒有注射胰島素時，或發生急性感染髮燒時均不能參加跑步，因爲此時體內的胰島素處於最低水平，跑步時運動量較大，不能很好地利用葡萄糖供給能量，而運用脂肪來補充，因此產生大量的脂肪代謝產物--酮體，可能發生酸中毒。並且肝功能明顯損害、活動性肺結核、急性腎炎等患者都應在病情緩解後，才能逐漸恢復跑步鍛鍊。

禁忌事項

一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛鍊身體有好處。因爲在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛鍊前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛鍊不能正常進行。

二忌大霧天氣鍛鍊。霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

四忌被動訓練。研究發現，主動鍛鍊比被動鍛鍊的效果要好很多。主動鍛鍊時，人們心情愉快，內分泌系統運轉更好，運動時注意力集中，不容易受傷。而在被動鍛鍊時，本來就一肚子怨氣，情緒和身體對着幹，肌肉的協調能力不好，更易導致運動損傷。

米跑的基本原則 篇三

1、爆發力和下肢力量的訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴塬地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有：負大重量蹲起、用各種方法舉槓鈴等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下-跳上練習，效果非常顯着，簡單易行）、摸高練習等。

3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你的場地、器械等情況而定了。

4、值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本着循序漸進的塬則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供您參考，希望給您帶來好的收效，成績得到提高，運動中獲得快樂！

跑步運動損傷的症狀 篇四

時間/次數

循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每週三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。

每次跑步不應間隔太久，如此纔不會因過長的休息而怠惰，身體也纔會記下逐漸進步的技巧。而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累爲原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。

比方說，你可以安排週一、三、五跑步，從每次30分鐘開始；過了兩週，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩週，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成爲一個馬拉松跑者呢！

設定目標

跑了一段日子後，你也許會發現單純的跑步外，好像可以再增添什麼，讓跑步生活更多采多姿。

你 也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個適合自己體能狀況的去參加，可以有點難 度，讓自己爲這個目標去努力。你會發現，每次跑步都有特別的意義，會讓你更有動力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。